Hvordan undgår man jetlag efter en lang flyvning?

Du er lige landet efter elleve timers flyvning.

Klokken er 9 om morgenen på din destination, caféerne begynder at åbne, og byen er allerede i gang. Du har booket en rundvisning til eftermiddagen, fundet en restaurant til aften, og du har ingen intentioner om at spilde din første dag.

Din krop har dog tydeligvis ikke fået memoet.

Dine øjenlåg bliver tunge. Du er sulten, selvom du lige har spist morgenmad i flyet. Du drømmer kun om at nå frem til dit hotel, trække gardinerne for og sove til næste dag.

Rejsen er slut, men dit biologiske ur er endnu ikke landet.

Det er præcis det, der forårsager tidsforskel, også kendt som jetlag. Din telefon har automatisk indstillet sig til lokal tid, men din krop fortsætter midlertidigt med at fungere efter rytmen fra det land, du lige har forladt.

Resultatet: Du kan føle dig træt midt på dagen, vågne kl. 3 om natten med følelsen af at have sovet færdig, eller mærke en pludselig sult på et tidspunkt, hvor alle andre sover.

Det er ikke altid muligt helt at undgå jetlag efter en lang flyvning. Men nogle få enkle vaner kan ofte reducere effekterne og hjælpe dig med hurtigere at finde tilbage til en normal rytme.

Den bedste strategi starter allerede, før du stiger ombord på flyet.

Det vigtigste for at begrænse jetlag

Har du ikke tid til at læse hele guiden med det samme? Husk disse få principper:

• sov nok før afrejse;

• juster gradvist dit sengetidspunkt;

• indstil dig på destinationens tid fra rejsens start;

• sov i flyet, når det er nat på din destination;

• brug naturligt lys til at hjælpe din krop med at tilpasse sig;

• undgå lange lure efter ankomst;

• begræns alkohol og kaffe indtaget for sent;

• spis efter lokale tider;

• planlæg en relativt let første dag.

Tidsforskel svarer til en midlertidig desynkronisering mellem dit indre ur og lokal tid. Det kan påvirke søvn, årvågenhed, koncentration, humør og fordøjelse.

Der findes ingen mirakelkur, der øjeblikkeligt fjerner jetlag. Målet er snarere gradvist at sende de rigtige signaler til din krop: her er tidspunktet for at vågne, spise, blive eksponeret for lys og sove.

Hvad er jetlag?

Vores krop fungerer ikke kun som en reaktion på klokkeslættet på et ur.

Den følger en indre rytme på cirka 24 timer, ofte kaldet døgnrytmen. Dette biologiske ur påvirker især vores vågenhedsniveau, søvn, kropstemperatur, sult og udskillelsen af visse hormoner.

Når du lever i den samme tidszone i flere uger, ved din krop nogenlunde, hvornår den skal være aktiv, og hvornår den skal begynde at forberede sig på søvn.

Så kommer rejsedagen.

På få timer krydser du fem, otte eller nogle gange tolv tidszoner. Ved ankomsten er det allerede middag, mens din krop stadig tror, det er midt om natten.

At ændre tiden på sin telefon tager få sekunder. At ændre tiden for sin krop kræver mere tid.

Det er denne forskel mellem den indre rytme og det nye miljø, der forårsager jetlag. Fænomenet er midlertidigt, men det kan være særligt ubehageligt i de første dage af opholdet.

Fra hvor mange timers tidsforskel mærker man jetlag?

Der findes ikke én grænse, der gælder for alle.

Effekterne bliver generelt mere sandsynlige, når flere tidszoner krydses hurtigt. CDC angiver, at jetlag normalt opstår efter passage af mere end tre tidszoner, selvom det kan ramme alle, der rejser gennem flere tidszoner.

En tidsforskel på to timer mellem Frankrig og en europæisk destination vil ofte være let at absorbere. En flyvning fra Paris til Bangkok, Montreal til Tokyo eller London til Los Angeles vil generelt kræve mere tilpasning.

Reaktionen afhænger også af personen. Nogle rejsende finder en næsten normal rytme på to dage. Andre fortsætter med at vågne midt om natten efter en uge.

Rejsetræthed eller ægte jetlag?

De to fænomener forveksles ofte.

Rejsetræthed kan opstå, selv når du ikke skifter tidszone. Det er relateret til mangel på søvn, timerne tilbragt i et sæde, støj, mellemlandinger, stress og transport mellem lufthavne.

Du kan derfor føle dig udmattet efter en lang flyvning fra nord til syd uden reelt at have lidt af jetlag.

Jetlag genkendes primært på, at din søvn ikke længere svarer til lokal tid. Du er ude af stand til at holde dig vågen kl. 16, men er lysvågen kl. 2 om natten.

På de fleste lange rejser lægges de to ting sammen.

Du ankommer træt af turen og desynkroniseret af tidszonerne. Derfor er en god nats søvn før afrejse ikke nok til at fjerne jetlag, men det forhindrer i det mindste, at du starter opholdet med et ekstra søvnunderskud.

Hvad er symptomerne på jetlag?

Træthed er det mest kendte symptom, men det er langt fra det eneste.

Jetlag kan forårsage:

• besvær med at falde i søvn om aftenen;

• meget tidlig opvågnen;

• hyppige opvågninger i løbet af natten;

• betydelig døsighed i løbet af dagen;

• en følelse af ikke-genopbyggende søvn;

• koncentrationsbesvær;

• en midlertidigt mindre effektiv hukommelse;

• en vis irritabilitet;

• ændringer i appetitten;

• fordøjelsesbesvær, forstoppelse eller let kvalme.

Disse manifestationer er generelt midlertidige og aftager, efterhånden som det biologiske ur synkroniseres med destinationen.

Intensiteten af symptomerne afhænger især af antallet af krydsede tidszoner, rejsens retning, dit træthedsniveau før afrejse og dine søvnvaner.

Før afrejse: Forbered din krop på tidsændringen

Når man tænker på jetlag, forestiller man sig primært timerne efter landing.

Alligevel kan en del af arbejdet gøres, før du overhovedet lukker din kuffert.

Det er ikke nødvendigt at leve fuldstændigt efter destinationens tid en uge før afrejse. Nogle små justeringer kan dog gøre overgangen mindre brutal.

1. Start ikke rejsen allerede udmattet

Ideen kan virke logisk: sov mindre dagen før for at falde i søvn i flyet.

I virkeligheden fungerer denne strategi sjældent så godt som forventet.

Du risikerer at forblive vågen på grund af støj, ubehag eller service ombord. Du ankommer derefter til destinationen med jetlag, hvortil der lægges et reelt søvnunderskud.

Prøv i stedet at sove normalt i dagene før afrejse.

Pak din bagage i god tid, undgå at færdiggøre kufferten kl. 2 om natten, og gør ikke dagen før flyvningen til et kapløb mod uret.

At starte en lang rejse korrekt udhvilet hjælper med at klare turen bedre og kan dæmpe effekterne af jetlag.

2. Juster gradvist dit sengetidspunkt

Din krop vil lettere tilpasse sig, hvis du ikke påtvinger den en brutal ændring.

I de to eller tre dage før afrejse kan du fremrykke eller udskyde din sengetid en smule.

Hvis du rejser mod øst, så prøv at gå i seng og stå op lidt tidligere.

Hvis du rejser mod vest, så gør det modsatte: gå i seng og stå op lidt senere.

Målet er ikke at kopiere destinationens tidszone fuldstændigt. Med seks eller syv timers forskel ville det hurtigt gøre din hverdag umulig.

En gradvis justering på 30 minutter til en time om dagen kan allerede lette overgangen. CDC anbefaler især at overveje en gradvis forskydning af søvnen i dagene før rejsen.

Eksempel før en flyvning Paris–Bangkok

Bangkok er flere timer foran Paris, afhængigt af årstiden.

For at forberede denne rejse mod øst kunne du:

• gå i seng 30 til 60 minutter tidligere tre dage før afrejse;

• fremrykke din sengetid lidt mere næste dag;

• spise din aftensmad lidt tidligere;

• stå op tidligere på rejsedagen.

Du vil naturligvis ikke allerede være på thailandsk tid. Du vil blot have reduceret den forskel, din krop skal absorbere ved ankomsten.

Eksempel før en flyvning Paris–New York

For en rejse mod vest er logikken omvendt.

Du kan gå i seng lidt senere i dagene før afrejse og også udskyde dine måltider, når din tidsplan tillader det.

Ved ankomsten vil målet være at forblive vågen til New York-aftenen, selvom din krop allerede kræver sin seng.

3. Se på, hvad klokken vil være på destinationen

Nogle dage før afrejse, tjek præcis lokal tid svarende til de forskellige etaper af rejsen.

Når flyet letter, vil det så allerede være sent om aftenen på destinationen? Skal man prøve at sove hurtigt eller tværtimod forblive vågen i flere timer?

Denne enkle forberedelse undgår improvisation, når du først er installeret i kabinen.

Du kan også indstille dit ur til destinationens tid, så snart du går ombord. Mentalt begynder du dermed at leve efter den nye rytme.

I stedet for at tænke “klokken er kun 18 hos mig”, begynder du at spørge dig selv: “Hvad burde jeg være i gang med på destinationen?”

4. Vælg dit flytidspunkt med omhu

Den perfekte flyvning findes ikke.

En natflyvning kan virke ideel, men kun hvis du rent faktisk formår at sove i et fly. En ankomst om aftenen kan lette indsovningen, men du bliver nogle gange nødt til at kæmpe mod en hel nat tilbragt vågen under turen.

Når flere tidspunkter er tilgængelige, så kig især på ankomsttidspunktet.

En ankomst sent på eftermiddagen kan være praktisk: der er kun få timer tilbage før lokal sengetid.

En ankomst tidligt om morgenen giver mulighed for straks at nyde dagslyset, men kræver, at man holder ud til aften uden at falde sammen i en lang lur.

Tag også højde for dine vaner. En person, der sover let under transport, vil ikke nødvendigvis vælge den samme flyvning som en rejsende, der er ude af stand til at lukke et øje på økonomiklasse.

5. Ankom tidligere før en vigtig begivenhed

Skal du til bryllup, konkurrence, eksamen eller et afgørende møde?

Når det er muligt, så undgå at ankomme kun få timer før begivenheden.

Træthed og manglende koncentration relateret til jetlag kan mindske din præstation, selv når du har indtryk af at stå korrekt oprejst. Anbefalinger til rejsende råder til at planlægge flere dages tilpasning før en krævende aftale, når organiseringen tillader det.

Nogle gange er det bedre at betale for en ekstra hotelnat end at opleve begivenheden med halvt lukkede øjne.

Under flyvningen: Begynd at leve efter destinationens tid

Dørene lukkes, flyet skubber fra, og din gamle rytme begynder allerede at fjerne sig.

De vaner, du vedtager under flyvningen, vil ikke fjerne jetlag fuldstændigt. De kan dog undgå at forstærke det.

6. Sov, når det er nat på destinationen

Sov ikke automatisk, så snart flyet når sin marchhøjde.

Stil dig selv et enkelt spørgsmål først: hvad er klokken på destinationen?

Hvis det er nat der, så prøv at skabe de bedst mulige betingelser for at sove:

• brug en maske for at begrænse lyset;

• medbring ørepropper eller støjreducerende hovedtelefoner;

• installer en nakkepude;

• bær behageligt tøj;

• undgå at se på en lysende skærm lige før du lukker øjnene;

• spænd din sikkerhedssele uden på dit tæppe for at undgå at blive vækket i tilfælde af kontrol.

Selv to eller tre timers søvn kan hjælpe, når denne periode svarer til den lokale nat.

Hvis det stadig er dag på destinationen, så prøv hellere at forblive vågen. Se en film, læs, lyt til en podcast eller rejs dig punktvist, når sikkerhedsinstrukserne tillader det.

NHS anbefaler at prøve at sove under flyvningen, når det svarer til natten i ankomstlandet.

7. Prøv ikke at følge planen perfekt

Du havde planlagt at sove i fem timer, men en baby græder tre rækker længere væk. Din nabo tænder sin skærm. Måltidsservicen starter præcis i det øjeblik, du endelig skulle til at falde i søvn.

Lange flyvninger er sjældent perfekt forudsigelige.

Det er unødvendigt at kigge på uret hvert tyvende minut og gentage for dig selv, at din anti-jetlag-strategi er ved at fejle.

Gør dit bedste.

Hvis du er totalt udmattet, mens det stadig er dag på destinationen, vil en kort lur sandsynligvis være at foretrække frem for flere timer tilbragt i en tilstand af ekstrem træthed.

Planen skal hjælpe dig, ikke blive en ny kilde til stress.

8. Drik regelmæssigt

Luften i kabinen er tør, og det er let at tilbringe flere timer uden at drikke, når man sover eller ser film.

Hold en flaske vand tilgængelig og drik regelmæssigt under turen.

Hydrering nulstiller ikke direkte det biologiske ur. At drikke tre liter vand vil ikke få otte timers tidsforskel til at forsvinde.

Det kan dog begrænse visse ubehag forbundet med rejsen, såsom tør mund, hovedpine eller den generelle følelse af træthed.

Sundhedsmyndigheder anbefaler at forblive korrekt hydreret under langdistanceflyvninger.

9. Begræns alkohol

Det første glas, der serveres efter start, kan give indtryk af, at rejsen starter godt.

Det andet vælges nogle gange for at “hjælpe med at sove”.

Problemet er, at alkohol ikke nødvendigvis producerer søvn af god kvalitet. Det kan fremme indsovning hos visse personer, samtidig med at det gør søvnen mere fragmenteret og mindre genopbyggende.

Det fremmer også dehydrering og kan forstærke følelsen af træthed efter ankomst.

Du er ikke tvunget til systematisk at afvise et glas. Undgå blot at bruge alkohol som hovedmetode til at sove under flyvningen.

10. Brug kaffe på det rigtige tidspunkt

Kaffe er ikke jetlags absolutte fjende.

Indtaget på det rigtige tidspunkt kan det hjælpe dig med at forblive vågen, når det er dag på destinationen.

Indtaget for sent risikerer det at komplicere din første nat.

Forestil dig, at dit fly ankommer kl. 19, og du håber at sove omkring kl. 23. At drikke flere kopper kaffe i de sidste timer af turen er sandsynligvis ikke den bedste strategi.

Tænk altid efter lokal tid.

Tænk også på te, energidrikke og visse sodavand, der indeholder koffein, uden at man nødvendigvis lægger mærke til det.

11. Spis efter den nye rytme

I flyet serveres måltiderne efter en organisering, der ikke altid svarer perfekt til din destination.

Det sker, at man modtager en middag, mens dit ur viser kl. 4 om morgenen, og derefter morgenmad to timer senere.

Du er ikke tvunget til at spise alt, hvad der bliver serveret for dig.

Prøv gradvist at tilpasse dine måltider til den nye tidszone. Hvis det er nat på destinationen, så prioriter et let måltid, før du prøver at sove. Hvis det er morgen, kan morgenmaden serveret ombord udgøre det første signal om en ny dag.

Undgå især meget tunge måltider lige før søvn. Din fordøjelse er allerede forstyrret af stilstanden, de usædvanlige tider og rejsen.

12. Bevæg dig punktvist

At gå i kabinen kurerer ikke direkte jetlag.

Det gør det dog muligt at begrænse ubehaget forbundet med stilstand og opretholde et minimum af aktivitet under en meget lang flyvning.

Når instrukserne tillader det:

• rejs dig fra tid til anden;

• tag et par skridt i gangen;

• mobiliser dine ankler;

• skift regelmæssigt position;

• stræk forsigtigt dine ben.

Dette råd er særligt vigtigt under langdistanceflyvninger, selvom det svarer mere til effekterne af stilstand end til skiftet af tidszone.

Efter ankomst: De første timer er afgørende

Lufthavnens døre åbner endelig.

Du henter din bagage, finder en taxa og begynder at opdage destinationen. Det er ofte i det øjeblik, trætheden for alvor indhenter dig.

I flyet holdt spændingen og miljøet dig stadig vågen. Når du først er i hotelværelsets ro, virker sengen pludselig umulig at ignorere.

De beslutninger, der tages i løbet af disse første timer, kan kraftigt påvirke den efterfølgende nat.

13. Vedtag straks lokal tid

Fra det øjeblik du ankommer, så prøv ikke længere at organisere din dag efter afrejse-tidszonen.

Hvis det er middag på destinationen, så spis frokost, selvom din appetit ikke er perfekt synkroniseret endnu.

Hvis klokken er 16, så gør dig ikke klar til en hel nat under påskud af, at din krop tror, det er kl. 23.

Hvis klokken er 22, så prøv tværtimod at skabe betingelserne for en rigtig sengetid.

Undgå også konstant at beregne, hvad klokken er hos dig.

Denne vane er naturlig, især når man ønsker at kontakte sine nærmeste. Men at gentage hele dagen “hjemme hos mig er klokken 5 om morgenen” vedligeholder mentalt den gamle rytme.

Din krop vil ende med at følge destinationen. Lige så godt hjælpe den med at forstå det så tidligt som muligt.

14. Gå ud og find naturligt lys

Lys udgør et af de vigtigste signaler, som kroppen bruger til at indstille sit biologiske ur.

Efter en ankomst i dagtimerne, åbn gardinerne, gå ud og gå, tag en kop kaffe på en terrasse eller tilbring blot lidt tid udenfor.

At forblive indespærret i et mørkt værelse hele den første dag berøver din krop et essentielt pejlemærke.

Eksponering for lys skal dog bruges intelligent. Afhængigt af rejsens retning og klokkeslættet kan det fremrykke eller udskyde det biologiske ur. For en meget præcis strategi ved en betydelig tidsforskel afhænger det optimale tidspunkt af ruten og den rejsendes sædvanlige rytme.

I en artikel til den brede offentlighed forbliver det enkleste princip følgende: lev så vidt muligt efter den lokale cyklus. Søg lyset i løbet af dagen og reducer det gradvist, når du nærmer dig sengetid.

15. Undgå luren på fire timer

Du ankommer om morgenen, stiller din kuffert og siger til dig selv, at du vil lægge dig “bare tyve minutter”.

Du vågner kl. 17, desorienteret, med indtryk af at have skiftet planet.

Da aftenen kommer, er du ude af stand til at sove.

Det er en af de hyppigste fælder ved jetlag.

Når trætheden forbliver tålelig, så prøv at holde ud til et rimeligt sengetidspunkt.

Når dine øjne virkelig lukker sig, og du ikke længere kan fungere, så giv dig selv en kort lur. Programmer en alarm efter cirka 20 til 30 minutter og undgå at installere dig som til en hel nat.

Korte lure kan midlertidigt genoprette årvågenheden. Lange lure reducerer søvnpresset yderligere og risikerer at gøre indsovning om natten vanskelig.

Sikkerheden forbliver dog prioriteret. Hvis du er så træt, at du risikerer at falde i søvn bag rattet eller under en farlig aktivitet, så hvil dig. Ingen anti-jetlag-strategi retfærdiggør at bringe sig selv i fare.

16. Vent til et rimeligt tidspunkt med at gå i seng

Målet er ikke at tvinge dig selv til at forblive vågen til kl. 2 om natten.

Det består blot i at undgå at starte din nat kl. 17.

Efter en ankomst i dagtimerne, så prøv at gå i seng på et tidspunkt, der er relativt tæt på de lokale vaner, for eksempel mellem kl. 21 og 23 afhængigt af din rytme.

Et bad, et let måltid og en gåtur kan hjælpe med at komme igennem de sidste timer.

Reducer derefter skærme og lys. Forbered værelset, som du ville gøre derhjemme: behagelig temperatur, lukkede gardiner, telefonen lagt væk og rolige omgivelser.

Selvom du vågner tidligt næste dag, vil du allerede have sendt et første sammenhængende signal til din krop.

17. Indstil en alarm næste morgen

Efter en afbrudt nat er fristelsen stor for at sove til middag.

Det kan dog forlænge tidsforskellen.

Indstil en alarm svarende til et rimeligt tidspunkt om morgenen, åbn gardinerne og eksponer dig selv for lyset.

Du vil måske stadig være træt i løbet af dagen, men du vil øge dine chancer for at sove korrekt den følgende nat.

Målet er gradvist at opbygge en ny rytme, ikke at indhente alle søvntimerne på en enkelt formiddag.

18. Vælg en let aktivitet

En første dag tilbragt fuldstændigt i sengen letter ikke nødvendigvis tilpasningen.

Omvendt kan det at planlægge en vandretur på seks timer eller en dag med møder forvandle opholdet til en prøvelse.

Find en gylden middelvej.

En gåtur i kvarteret, et roligt besøg, nogle strækøvelser eller en rolig svømmetur kan hjælpe dig med at forblive vågen og nyde det naturlige lys.

Gem de mest krævende aktiviteter til de følgende dage.

Din første mission er ikke at besøge hele byen. Den består i at give din krop mulighed for at forstå, hvor og hvornår den befinder sig.

19. Spis efter lokal tid, selv uden stor sult

Søvn er ikke den eneste rytme, der forstyrres af jetlag.

Din mave kan også have indtryk af at være blevet i flyet.

Du kan være sulten kl. 3 om natten og ikke have lyst til middag kl. 20.

Uden at tvinge dig selv til at spise et komplet måltid, så prøv gradvist at følge de lokale tider:

• morgenmad om morgenen;

• frokost midt på dagen;

• middag om aftenen.

Vælg lette portioner, når din appetit stadig er forskudt.

Disse måltider tjener som yderligere pejlemærker og hjælper dig med mentalt at træde ind i den nye rytme.

Rejse mod øst eller mod vest: er det anderledes?

Du har måske allerede bemærket, at en tur virker sværere i den ene retning end i den anden.

Det er ikke kun et indtryk.

Hvorfor er rejser mod øst ofte sværere?

At rejse mod øst tvinger generelt til at fremrykke sit biologiske ur.

Du skal formå at sove tidligere end normalt og vågne, mens din krop nogle gange vurderer, at det stadig er midt om natten.

For mange mennesker er det sværere at fremrykke rytmen end at udskyde den.

Det er grunden til, at en rejse fra Paris til Bangkok kan opleves anderledes end en rejse fra Paris til New York, selv når antallet af krydsede tidszoner er sammenligneligt.

Hvordan håndterer man en rejse mod øst?

Før afrejse:

• fremryk gradvist din sengetid;

• prøv at stå op lidt tidligere;

• forskyd også dine måltider, når det er muligt.

Efter ankomst:

• undgå at være vågen meget sent;

• søg lyset i løbet af den lokale dag;

• begræns kaffe i den anden del af dagen;

• skab en rolig aften;

• prøv at stå op på et normalt tidspunkt næste dag.

Hvordan håndterer man en rejse mod vest?

En rejse mod vest tvinger generelt til at udskyde din rytme.

Den største vanskelighed opstår ofte sidst på dagen: din krop tror, det allerede er meget sent, og kræver søvn, mens destinationen knap nok er startet på sin aften.

Prøv at forblive vågen til et rimeligt lokalt tidspunkt.

En gåtur, en let aktivitet eller en middag udendørs kan hjælpe dig med at komme igennem dette svære øjeblik.

• Rejsens retning | Ønsket justering | Før afrejse | Efter ankomst
• Mod øst | Fremrykke rytmen | Gå i seng tidligere | Undgå at være vågen sent
• Mod vest | Udskyde rytmen | Gå i seng senere | Holde ud til lokal aften

Disse principper forbliver generelle. Det optimale program afhænger af antallet af krydsede tidszoner, ankomsttidspunktet og hver rejsendes vaner.

Hvor længe varer jetlag?

Det er fristende at bruge en simpel regel: en dags restitution for hver times tidsforskel.

Virkeligheden er mere nuanceret.

Den nødvendige tid afhænger af:

• antallet af krydsede tidszoner;

• rejsens retning;

• dine søvnvaner;

• kvaliteten af dine nætter;

• din eksponering for lys;

• dit træthedsniveau;

• opholdets varighed.

Nogle mennesker føler sig meget bedre tilpas allerede fra den anden nat. Andre har brug for flere dage, før de finder en helt normal søvn.

En god nat kan reducere trætheden, men den er ikke altid nok til at resynkronisere det biologiske ur fuldstændigt.

Du kan derfor føle dig energisk i en del af dagen, for derefter pludselig at opleve en stærk døsighed på et usædvanligt tidspunkt.

Hvorfor vågner man kl. 3 eller 4 om morgenen?

Du falder let i søvn kl. 22, overbevist om at have overvundet jetlag.

Så åbner dine øjne sig kl. 3:17.

Du er totalt vågen, klar til at spise morgenmad, mens hotellet stadig sover.

Din krop fungerer blot efter sin gamle tidszone. For den er natten måske allerede slut.

Undgå straks at tænde alt lys eller starte en lang session på din telefon. Bliv i rolige og mørke omgivelser for ikke at forstærke denne tidlige opvågnen.

Hvis du ikke falder i søvn igen, så stå roligt op, læs et par sider og vent på, at døsigheden vender tilbage.

Melatonin og jetlag: er det en god idé?

Melatonin er et hormon, der naturligt produceres af kroppen, især når lyset aftager. Det deltager i signalet om, at tidspunktet for søvn nærmer sig.

Melatonintilskud bruges nogle gange ved rejser gennem flere tidszoner.

Visse data tyder på, at de kan dæmpe symptomerne på jetlag hos visse voksne. Deres effektivitet afhænger dog meget af tidspunktet for indtagelse. Brugt på det forkerte tidspunkt kan melatonin flytte det biologiske ur i en retning, der ikke svarer til det ønskede mål.

Det er derfor ikke bare et stykke slik, der gør det muligt at falde i søvn efter ønske.

Regulering og anbefalinger kan også variere fra land til land. Kvaliteten og doseringen af tilskud er ikke altid identiske.

Søg råd hos en læge eller apoteker, når:

• du allerede er i behandling;

• du lider af en kronisk sygdom;

• du er gravid eller ammer;

• produktet er beregnet til et barn;

• du rejser meget regelmæssigt;

• du overvejer at kombinere det med andre søvnfremmende produkter.

Undgå også at tage sovepiller på eget initiativ. De er generelt ikke nødvendige for almindelig jetlag og kan medføre bivirkninger eller en risiko for forkert brug.

Fejl, der forværrer jetlag

Visse vaner virker som om, de hjælper i øjeblikket, men komplicerer restitutionen i de følgende dage.

At sove hele eftermiddagen

En lur på flere timer mindsker kraftigt dit søvnbehov om aftenen.

Du ender derefter med at være vågen en stor del af natten, og derefter igen udmattet i løbet af dagen.

At drikke flere glas for at sove i flyet

Alkohol kan give et indtryk af døsighed, men det garanterer ikke en genopbyggende søvn. Det kan også forstærke dehydrering og træthed.

At drikke kaffe sent på dagen

Koffein kan hjælpe dig med at komme igennem et svært øjeblik, men det risikerer at udskyde din indsovning, hvis det indtages for tæt på sengetid.

At forblive indespærret på værelset

Efter en ankomst i dagtimerne gør det sværere at synkronisere med den lokale rytme at berøve dig selv lys.

At programmere en ekstremt travl dag

En første dag fyldt med besøg, transport og møder kan forvandle en tålelig træthed til reel udmattelse.

Planlæg med fleksibilitet.

At fortsætte med at leve efter afrejse-landets tid

At ringe til sine nærmeste, arbejde med et team placeret i den gamle tidszone og spise på samme tider som derhjemme kan bremse tilpasningen.

At teste flere produkter på samme tid

Melatonin, antihistamin, alkohol og sovepiller må ikke blandes tilfældigt for at opnå et par timers søvn.

I tvivlstilfælde, søg professionel rådgivning.

Hvad skal man gøre under et meget kort ophold?

Skal du kun afsted i to dage til et møde eller en forlænget mellemlanding?

I dette tilfælde er en fuldstændig tilpasning til den nye tidszone ikke altid nødvendig.

Hvis du begynder at indstille dig totalt på destinationen i det øjeblik, du allerede skal afsted igen, risikerer du at lide af en ny tidsforskel ved hjemkomst.

For et meget kort ophold kan det nogle gange være mere praktisk at bevare sin gamle rytme delvist, forudsat at tiderne for aktiviteterne tillader det. Anbefalinger til rejsende anerkender denne mulighed for korte rejser.

En forretningsrejse med et møde kl. 9 kræver dog, at man fungerer efter lokal tid.

Man skal derfor finde en balance mellem biologisk tilpasning og rejsens reelle begrænsninger.

Hvordan begrænser man jetlag hos børn?

Børn kan også blive forstyrret af et hurtigt skift af tidszone.

De udtrykker blot deres træthed anderledes.

En voksen vil sige, at han føler sig desorienteret. Et lille barn kan blive irriteret, nægte at spise eller vågne klar til at lege midt om natten.

Prøv at bevare deres sædvanlige pejlemærker:

• deres bamse;

• deres pyjamas;

• en kendt historie;

• rolig musik;

• en lille natlampe;

• det sædvanlige putteritual.

Juster gradvist deres tider før afrejse, når det forbliver kompatibelt med deres søvn og din organisering.

Ved ankomst, eksponer dem for naturligt lys i løbet af dagen og undgå straks at overbelaste programmet.

Et barn har ikke nødvendigvis lyst til at besøge tre templer, et marked og et museum efter tolv timers flyvning.

Giv dem aldrig melatonin, sovepiller eller andre søvnprodukter uden råd fra en sundhedsprofessionel.

Praktisk program for de første 24 timer

Den bedste strategi afhænger i høj grad af dit ankomsttidspunkt.

Du ankommer om morgenen

Det er ofte den sværeste situation.

Du har stadig en hel dag at komme igennem, mens din krop allerede kræver en hel nat.

Efter at have stillet dine ting:

1. tag et bad;

2. spis let efter lokal tid;

3. gå ud i dagslyset;

4. gå en tur eller planlæg en rolig aktivitet;

5. tag kun en kort lur, hvis trætheden bliver uhåndterlig;

6. spis middag på et normalt tidspunkt;

7. gå i seng om aftenen.

Undgå især at sove fra kl. 10 til 16.

Du ankommer om eftermiddagen

Du har kun få timer tilbage at holde ud.

Installer dig, gå en tur, spis en let middag og prøv at vente mindst til kl. 21, før du sover.

Undgå kaffe sidst på eftermiddagen, hvis du ønsker at gå tidligt i seng.

Du ankommer sent om aftenen

Denne ankomst kan være ret gunstig, forudsat at du ikke har sovet i de sidste timer af flyvningen.

Spis let om nødvendigt, reducer skærme og gå hurtigt i seng.

Indstil en alarm for ikke at sove til midt på dagen.

• Ankomsttidspunkt | Din prioritet | At undgå
• Morgen | Lys og rolig aktivitet | At sove i flere timer
• Eftermiddag | Holde ud til aften | Kaffe indtaget sent
• Aften | Forberede søvn hurtigt | Tungt måltid og langvarig skærmbrug

Anti-jetlag-tjekliste

Før flyvningen

• Sove tilstrækkeligt i de foregående dage.

• Pakke bagage uden at ofre den sidste nat.

• Forskyde sin sengetid en smule.

• Tjekke tiden på destinationen.

• Vælge en flyvning tilpasset sine vaner.

• Lette programmet for den første dag.

Under flyvningen

• Indstille sit ur til destinationen.

• Sove, når det er lokal nat.

• Forblive vågen, når det er dag, i det omfang det er muligt.

• Drikke regelmæssigt.

• Begrænse alkohol.

• Bruge koffein med omtanke.

• Spise let.

• Bevæge sig punktvist i kabinen.

Efter flyvningen

• Straks vedtage lokale tider.

• Gå ud i dagslyset.

• Undgå lange lure.

• Vente til aften med at sove.

• Spise sine måltider på normale tider.

• Reducere lyset før sengetid.

• Stå op på et rimeligt tidspunkt næste dag.

📖 Artikler, der kunne interessere dig

Forbereder du en kommende flyrejse? Opdag også vores andre guides for at gøre din flyvning mere behagelig og bedre forstå visse instrukser ombord:

• De bedste sæder i et fly afhængigt af din rejse: vindue, gang, nødudgang eller bagerst i kabinen… opdag hvilken plads du skal vælge afhængigt af dine prioriteter.

• Hvordan overlever man en 12-timers flyvning uden at lide?: søvn, tøj, måltider og tilbehør, find alle vores råd til bedre at klare en langdistanceflyvning.

• Hvorfor skal man åbne vinduesskodderne ved start?: opdag den sande årsag til denne instruks, der anvendes under de vigtigste faser af flyvningen.

✈️ Anbefalede produkter

Ønsker du at forlænge rejseoplevelsen eller glæde en luftfartsentusiast? Opdag også vores kollektioner:

• Flymodeller: find et udvalg af passagerfly, militære luftfartøjer og ikoniske modeller til udstilling eller som gave.

• Flyarmbånd: diskret og originalt tilbehør til at holde et strejf af luftfart på håndleddet til hverdag.

• Aviator-solbriller: adopter en stil inspireret af piloter med et udvalg af briller, der er både elegante og tidløse.

Hjælp din krop med at lande samtidig med flyet

Efter en langdistanceflyvning ankommer bagagen nogle gange hurtigere end det biologiske ur.

Du kan ikke bede din krop om øjeblikkeligt at slette otte timers tidsforskel. Du kan derimod give den sammenhængende pejlemærker.

Forbered gradvist din søvn før afrejse. Under flyvningen, tænk efter destinationens tid. Efter ankomst, søg lyset i løbet af dagen, spis på lokale tider og undgå at forvandle en kort lur til en hel nat.

Frem for alt, overbelast ikke din første dag.

Du har måske lige krydset flere kontinenter, tilbragt tolv timer i et fly og sovet i perioder af tyve minutter. Det er normalt ikke at være i topform med det samme.

Jetlag ender med at forsvinde.

Med lidt forberedelse kan du dog undgå, at det stjæler de første dage af din rejse.

Denne artikel giver generelle råd og erstatter ikke rådgivning fra en sundhedsprofessionel. Søg råd, før du bruger melatonin, sovepiller eller ethvert andet produkt beregnet til at ændre søvnen.

🎬 Hvordan håndterer man jetlag bedre i praksis?

Efter teorien, plads til råd i billeder. I denne video forklarer fysioterapeuten Denis Fortier enkelt mekanismerne bag jetlag og deler flere nyttige reflekser til bedre at klare et stort skift af tidszone.

En interessant video at se før en kommende langdistanceflyvning for at forberede sin rejse og undgå nogle af de mest almindelige fejl.

Ofte stillede spørgsmål om jetlag

Hvordan undgår man jetlag efter en lang flyvning?

Det er ikke altid muligt at undgå det fuldstændigt. For at reducere effekterne, sov tilstrækkeligt før afrejse, forskyd gradvist dine tider, tænk efter destinationens tid under flyvningen og eksponer dig selv for naturligt lys efter ankomst. Undgå også lange lure og vent til et rimeligt lokalt tidspunkt, før du går i seng.

Hvad er det bedste middel mod jetlag?

Der findes ingen øjeblikkelig kur. Den mest effektive strategi består i at kombinere flere elementer: søvn, lys, måltider til lokal tid, korte lure og fornuftig brug af koffein. Tid er også nødvendig for at give det biologiske ur mulighed for at synkronisere.

Skal man sove i flyet?

Prøv at sove, når det svarer til natten på destinationen. Hvis det stadig er dag der, kan det at forblive vågen lette tilpasningen. Denne regel skal dog forblive fleksibel: en kort lur kan være at foretrække, hvis du er ekstremt træt.

Skal man tage en lur efter en lang flyvning?

En kort lur på 20 til 30 minutter kan midlertidigt genoprette årvågenheden. En lur på flere timer risikerer derimod at forhindre dig i at sove i løbet af den lokale nat.

Er det bedst at ankomme om morgenen eller om aftenen?

Det afhænger af din evne til at sove i flyet. En ankomst om aftenen gør det nogle gange muligt at gå hurtigt i seng. En ankomst om morgenen tilbyder en hel dag med eksponering for lys, men kræver at man forbliver vågen i flere timer.

Hvorfor er jetlag ofte værre mod øst?

En rejse mod øst kræver generelt at fremrykke den biologiske rytme, det vil sige at sove og vågne tidligere. For mange mennesker er denne tilpasning sværere end den udskydelse af rytmen, der er nødvendig under en rejse mod vest.

Hvor lang tid tager det at restituere?

Restitution kan kræve et par dage. Varigheden varierer afhængigt af antallet af tidszoner, rejsens retning, søvnkvaliteten og individuelle karakteristika. En forbedring kan være hurtig, uden at rytmen allerede er helt stabiliseret.

Hjælper kaffe mod jetlag?

Kaffe kan midlertidigt forbedre årvågenheden. Den skal dog indtages tidligt nok til ikke at forstyrre sengetiden. Tænk efter tiden på destinationen, og ikke efter afrejse-landets tid.

Hjælper alkohol med at sove i flyet?

Det kan lette indsovningen hos visse personer, men har tendens til at mindske søvnkvaliteten og forstærke dehydrering. Det udgør derfor ikke en god strategi mod jetlag.

Er melatonin effektivt mod jetlag?

Det kan hjælpe visse rejsende, men effekten afhænger meget af tidspunktet for indtagelse og den individuelle situation. Søg råd hos en læge eller apoteker, især ved behandling, kronisk sygdom, graviditet eller ved brug til et barn.

Kan man helt undgå jetlag?

Ikke altid. Jo flere tidszoner der krydses, jo mere sandsynlig er en tilpasningsperiode. En god forberedelse kan dog reducere intensiteten af symptomerne og undgå, at jetlag ødelægger de første dage af opholdet.

Kan jetlag forårsage fordøjelsesproblemer?

Ja. Visse mennesker oplever let kvalme, forstoppelse, fordøjelsesbesvær eller forskudt appetit. Disse gener aftager generelt, efterhånden som måltider og søvn synkroniseres med lokal tid.

Relaterede produkter

Kategorier

NyhederFlymodel : flymodeller af passagerfly og jagerflyFlymodel af passagerflyInteriør/Hjemfly indretningFly-nøglering